НАУЧНО И ПОЛЕЗНО

Редактор: Ина Фенерова

Интензивните емоции могат лесно да завладеят сетивата ни и да окажат мощно влияние върху нашето поведение. Вярно е, че те функционират като компас, сигнализират ни за награди и заплахи в околната среда. Този компас обаче далеч не е безпогрешен. Всъщност за него е сравнително лесно да ни насочи в грешна посока.

Когато това се случи, ние в крайна сметка се дистанцираме от “опасните” ситуации и/или хора, което от своя страна може да бъде доста проблематично за нашите дългосрочни цели. Например, ако се притесняваме да кажем на шефа си, че сме направили грешка, може да започнем да го избягваме, а също и да се въздържаме от поемане на важни ангажименти от страх, че няма да се справим. Ако сме ядосани на колега, може да почувстваме силен порив да се скараме с него пред целия екип. Ако се тревожим как ще премине дадена социална ситуация, може да се изкушим да я избегнем напълно. Ако сме тъжни, че срещата ни не е минала особено добре, може да сме обсебени от мисли за нея в продължение на дни…

С други думи, интензивните емоции могат да попречат на способността ни да се справяме ефективно с ежедневието си.

Ето защо е наистина важно да се научим как и кога да се доверяваме на емоционалния си компас. От съществено значение е и да се научим да регулираме емоциите си, за да не им позволяваме да ни въведат в проблемни ситуации. Това далеч не означава, че емоциите са "лоши" или “неправилни”. Точно обратното. Това предполага, че емоциите имат голям потенциал да ни помогнат да се ориентираме в околната среда. Просто трябва се научим да ги преживяваме на ниво, което е най-оптимално във всеки контекст.

Според изследователи и терапевти някои стратегии за контрол на емоциите са по-успешни от други - например, преосмислянето на стресова ситуация с цел извличане на поука, е по-здравословно, отколкото да се оставим да бъдем обсебени от спомена за нея и безцелно да преживяваме отново и отново всеки детайл. Всъщност вторият вариант не само би могъл да е изключително болезнен и стресиращ, но не е и продуктивен и намалява ефективността ни.

Как да върнем контрола над емоциите с помощта на 60-секундния подход

Съществуват редица успешни стратегии за управление на емоциите, правилното им използване обаче отнема време и практика. До пълното усвояване на някоя от тях, може да се възползвате от един съвсем лесен трик, препоръчван от терапевти, който е лесен за изпълнение и може да ви помогне да подобрите контрола върху емоциите си. Трикът се състои в това да изчакате 60 секунди, преди да направите нещо. Това е всичко, просто изчакайте. Натиснете бутона за пауза. Не правете нищо.

По-конкретно, не следвайте това, което емоцията ви казва да правите: не изпращайте гневния текст, който написахте под влияние на доминиращите емоции, не отказвайте поканата за събитие, повлияни от страха си, че няма да се представите според очакванията на другите, не отказвайте среща от притеснение, че няма да направите добро впечатление, не изпращайте пасивно-агресивен имейл на шефа си. Просто недейте.

Дайте си малко време, през което да почувствате емоцията. Обърнете внимание на физическите си усещания: как е дишането ви, как е сърдечна честота, а стомахът ви? Треперите ли? Обърнете внимание на мислите си - гневни ли са? Или самокритични? Или натрапчиви?

Ако ви е трудно да направите това - както обикновено се случва при повечето хора, опитайте да настроите таймер. Съвсем сериозно. Когато усетите прилив на емоции, извадете телефона си и започнете 60-секундно отброяване. След това обърнете внимание на тялото си, а по-късно и на мислите си. Бъдете сигурни, че когато 60-те секунди изтекат, емоционалната буря, разразила се в душата ви, ще е намалила силата си, тялото ви ще е по-спокойно, мислите и съответно реакциите ви - много по-умерени. Разбира се, не очаквайте бурята да премине напълно в рамките на една минута, но вече ще сте поставили началото, ще сте забавили темпото, ще сте изместили фокуса и постепенно ще започнете да се връщате в кожата си. Причината е проста: Емоциите винаги се появяват бързо, но веднага започват да се разпадат.

Често, когато се чувстваме така, сякаш ще останем вечно в хватката на емоциите си, е защото ние активно ги удължаваме, като се борим с тях или ги заместваме с нови. Например, когато сме разочаровани от себе си заради тревожността, която изпитваме от конкретна ситуация, всъщност ние удължаваме тревожността. Но когато се научим да изолираме емоциите, да оставаме с тях и да изучаваме реакциите си, докато сме във владението им, всъщност съкращаваме продължителността им.

Между другото, може да имате нужда от повече от 60 секунди и това е напълно нормално. Може да откриете, че 2 или 5 минути е времето, което ви е нужно, за да върнете контрола върху емоциите си. Това не е от особено значение, важно е да изпълните целта на това упражнение - да натиснете паузата.

Някои специалисти наричат тази стратегия “осъзнатост”. Други могат да я определят като „сърфиране или опознаване на емоцията“. Така или иначе принципът остава същият: Колкото повече чакате и колкото повече оставате с емоцията си, толкова по-силен ще е контролът ви върху нея. Звучи парадоксално, но е така.

Източник: psychologytoday.com, needpix.com

Още за 60-секундният подход за управление на емоциите | Psychology Framar.bg от Framar.bg: https://psychology.framar.bg

Регулирането на емоциите е нещо, което ни се налага да правим всеки ден. Този психологически процес означава, че ние можем да контролираме как се чувстваме и как изразяваме емоциите си, без значение в каква ситуация се намираме. Някои индивиди обаче намират тази задача за много трудна. Понякога неспособността да се справят успешно с емоционалните си състояния кара някои хора да практикуват поведения като умишлено самонараняване, употребата на алкохол или преяждане, като начин да избягат от тях.

Има няколко различни стратегии, които използваме, за да регулираме емоциите си – например може да приложим стратегията "преоценка" (променяме начина, по който се чувствате относно нещо) и "преместване на фокуса" (пренасочване на вниманието към нещо друго). Основните невронни системи в префронталния кортекс на мозъка са отговорни за тези две стратегии. Когато обаче са налице нарушения на тези невронни механизми, човек не може да управлява емоциите си ефективно.

Емоционална дисрегулация не се наблюдава само когато мозъкът пренебрегва прилагането на тези стратегии за регулация. Тя може да е вследствие на неуспешни опити да се намалят нежеланите емоции, както и в резултат на неправилно прилагане на стратегии, чиито негативи надвишават краткосрочните ползи от облекчаването на интензивната емоция.

Например много често срещана е следната ситуация: за да понижим нивата си на тревожност, ние не отваряме писмата с месечните сметки, което ни кара да се чувстваме по-добре за кратък период от време. Само че с тези краткосрочни ползи идват и дългосрочните негативи от постоянно увеличаващите се сметки за погасяване.

Тези неуспешни опити за регулация на емоциите и нездравословна употреба на стратегии са едни от основните характеристики на много психични разстройства, включително тревожността и афективните разстройства. Всъщност изследователите са открили няколко причини за тази дисрегулация.

1. Дисфункционални невронни системи

При тревожните разстройства проблемите във функцията на мозъчните системи, свързани с емоциите, са придружени от много по-интензивни от нормалното емоционални отговори, както и изострено възприемане на налична опасност* и негативна нагласа спрямо света. Тези характеристики оказват влияние върху това колко ефективни са стратегиите за регулиране на емоциите и често водят до прекалено разчитане на нездравословни стратегии като избягването или потискането на емоциите.

В мозъка на хората с тревожни разстройства, системата, спомагаща за активирането на преоценката, не работи толкова ефективно. Части от префронталния кортекс показват по-ниска активация**, когато се прилага тази стратегия в сравнение с хора без диагноза. Всъщност, колкото по-висока е честотата и тежестта на тревожната симптоматика, толкова по-малко активация се наблюдава в тези мозъчни области. С други думи, колкото по-интензивни са симптомите, толкова по-малко способни са хората с тревожни разстройства да преоценят реакциите и ситуацията, в която се намират.

По сходен начин, индивидите, които страдат от депресия, срещат изключителни трудности при регулацията на емоциите си, водещи до продължителни периоди на депресивно настроение. Те полагат огромни усилия да приложат когнитивен контрол, за да преодолеят негативните състояние и да понижат интензивността на чувствата. Тези трудности се дължат на различия на невробиологично ниво, като например намалена плътност на сивото вещество и намален обем в префронталния кортекс на мозъка. По време на задачи за регулиране на емоциите като част от научни експерименти***, хората с депресия показват по-ниска активация именно в тази мозъчна област.

При хората, страдащи от депресия, понякога се забелязва по-малко ефективна функция в мотивационните системи на мозъка. Възможно е това да обяснява липсата на удоволствие и мотивация.

2. По-малко ефективни стратегии

Без съмнение различните хора притежават различни умения да прилагат регулаторни стратегии. Но за някои те просто не работят толкова добре. Напълно е вероятно мъжете и жените с тревожност да намират за по-малко ефективната стратегията преоценка, защото те неволно обръщат повече внимание на негативната и заплашителната информация. Това може да им попречи да обмислят по-положителни обяснения и значения на случващото се.

Възможно е преоценката да не е много ефективна стратегия и за индивидите с афективни разстройства. Когнитивните предубеждения могат да накарат хората с депресия да интерпретират ситуациите като по-негативни.

3. Нездравословни стратегии

Въпреки че нездравословните стратегии могат да накарат хората да се почувстват по-добре в краткосрочен план, те често водят до негативи, които се наблюдават дълго след стресиращата ситуация. Така страдащите всъщност подклаждат тревожността и депресията. Тревожните личности разчитат повече на нездравословни стратегии като потискане (инхибиране или скриване на емоционалните реакции), и по-малко на адаптивни стратегии като преоценка. Въпреки че все още не е напълно ясно за учените, повечето от тях смятат, че по време на интензивни емоционални преживявания тревожните индивиди намират за много трудно да се дистанцират от случващото се – необходима първа стъпка за прилагането на стратегията преоценка. Поради това те често избират потискането като начин за справяне със силните емоции.

Използването на нездравословни стратегии като потискане и мисловно предъвкване (повтарящи се негативни мисли) също е ключова характеристика на депресивните състояния. Те, в комбинация с трудностите при прилагането на адаптивни стратегии като преоценка, удължават и изострят депресията.

Важно е да се отбележи, че афективните разстройства не са резултат само от невронни аномалии. Изследванията показват, че нарушенията са вследствие от специфична физиология на мозъка, определени фактори на средата и начин на мислене.

* Lee Pergamin-Hight, Reut Naim, Marian J. Bakermans-Kranenburg, Marinus H. van IJzendoorn, Yair Bar-Haim. Content specificity of attention bias to threat in anxiety disorders: A meta-analysis, Clinical Psychology Review, Volume 35, 2015, Pages 10-18,

** Goldin PR, Manber T, Hakimi S, Canli T, Gross JJ. Neural Bases of Social Anxiety Disorder: Emotional Reactivity and Cognitive Regulation During Social and Physical Threat. Arch Gen Psychiatry. 2009;66(2):170–180.

*** Johnstone T, van Reekum CM, Urry HL, Kalin NH, Davidson RJ: Failure to regulate: counterproductive recruitment of top-down prefrontal-subcortical circuitry in major depression. J Neurosci 2007; 27:8877–8884

Редактор: Нора Маркова

Източник: theconversation.com

Снимки: unsplash.com

Още за Защо хората с тревожност и други афективни разстройства трудно регулират емоциите си | Psychology Framar.bg от Framar.bg: https://psychology.framar.bg